Selen: Bedeutung, Tagesbedarf, und Quellen
Bedeutung
Selen ist ein Mineral, das im Boden vorkommt. Selen kommt natürlich im Wasser und in einigen Lebensmitteln vor. Obwohl der Mensch nur eine sehr geringe Menge benötigt, spielt Selen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel.
Selen ist ein Spurenelement, was bedeutet, weshalb der Körper auch nur eine geringe Menge davon benötigt. Neben dem Vorkommen in der Nahrung ist es ebenso als Ergänzung zu finden. Selen ist ein essenzieller Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine, die helfen, DNA zu bilden und vor Zellschäden und Infektionen zu schützen; diese Proteine sind auch an der Reproduktion und dem Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone beteiligt.
Das meiste Selen im Körper ist im Muskelgewebe gespeichert, obwohl die Schilddrüse die höchste Konzentration von Selen hält. Dies liegt daran, dass verschiedene sogenannte Selenproteine die Schilddrüsenfunktion unterstützen.
Funktionen von Selen
Selen ist ein Bestandteil von Selenoproteinen und Enzymen. Diese haben antioxidative Eigenschaften, die helfen, Stoffe abzubauen, die Gewebe und DNA schädigen können. Dies wiederum führt in der Regel zu Entzündungen und anderen gesundheitlichen Problemen. Selen ist daher ein fundamentaler Nährstoff für den Menschen.
Hohe Konzentrationen von Selen gibt es in der Schilddrüse, wo es mehrere selenhaltige Enzyme gibt, die die Schilddrüsenfunktion regulieren. Wenn der Körper nicht genug Selen hat, können Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse entstehen. Bei diesen beiden Erkrankungen bildet der Körper Antikörper, die die Schilddrüse angreifen, was zu einer Schilddrüsenüberfunktion oder Schilddrüsenunterfunktion führt.
Neben der Regulierung der Schilddrüsenfunktion und der Eigenschaft als Antioxidans hat Selen noch andere Funktionen: So ist der Mineralstoff auch ein Bestandteil der Spermien und spielt so eine wichtige Rolle in der Fruchtbarkeit bei Männern.
Eine ausreichende Zufuhr des Spurenelements ist daher wichtig, um nicht in einen Mangel zu geraten und Erkrankungen der Schilddrüse oder mangelnde Fruchtbarkeit zu riskieren.
Tagesbedarf
Die empfohlene Tagesdosis Selen liegt bei 70 Mikrogramm für jugendliche und erwachsene Männer sowie 60 Mikrogramm bei weiblichen Jugendlichen und Erwachsenen.
Quellen
Die Menge an Selen in Lebensmitteln kann stark variieren. Der Grund hierfür ist ganz einfach: Selen kommt natürlich im Boden vor. Der Selengehalt von Lebensmitteln bestimmt sich also nach dem Selengehalt des Bodens, in dem sie angebaut werden.
Der Bodengehalt variiert stark nach Region. Pflanzliche Lebensmittel erhalten Selen aus dem Boden, was sich dann auf die Selenmenge in Tieren auswirkt, die diese Pflanzen fressen.
Eiweißhaltige Lebensmittel von Tieren sind im Allgemeinen gute Selenquellen. Meeresfrüchte, Organfleisch und Paranüsse sind die Lebensmittel mit dem höchsten Selengehalt.
Lebensmittel mit hohem Selen-Anteil:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Pilze
- Kohlgemüse
- Zwiebelgemüse
- Linsen
- Spargel
- Nüsse
- Paranüsse
Selen als Nahrungsergänzungsmittel
In der Regel kommt es nicht zu einem Mangel an Selen, da das Spurenelement sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Quellen vorkommt und vom Körper nur in geringen Mengen benötigt wird, um seine Funktionsvielfalt zu entfalten.
Menschen, die sich aber einer strikten vegetarischen oder veganen Ernährung folgen, die womöglich schlecht geplant oder unausgewogen ist, sind dem Risiko eines Selenmangels ausgesetzt. Der Grund hierfür ist der, dass die selenreichsten Nahrungsmittel tierischer Natur sind, wie beispielsweise Fleisch, Fisch oder Eier.
Bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung sollte dies in der Planung einbezogen oder bei Mangelerscheinungen ein Supplement in Betracht gezogen werden.
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